Running en hiver : ce que j'ai appris après avoir eu trop froid (puis trop chaud)
La première fois que j'ai tenté de courir en hiver, il faisait 2°C. Je suis sortie emmitouflée comme pour aller au pôle Nord : grosse veste, gros pull, bonnet, écharpe, gants épais.
Après cinq minutes de course, je crevais de chaud. J'ai dû m'arrêter pour tout enlever. J'étais trempée de sueur. Le retour a été horrible : la sueur refroidissait sur ma peau, j'étais glacée.
La fois d'après, j'ai fait l'inverse. Trop peu de vêtements. J'ai eu un froid terrible les quinze premières minutes. Même une fois échauffée, je n'arrivais pas à me réchauffer complètement.
Il m'a fallu plusieurs hivers pour enfin trouver le bon équilibre. Aujourd'hui, je vous partage ce que j'ai appris. Parce que courir en hiver, c'est vraiment génial. Mais il faut savoir comment s'habiller.
La règle que j'aurais aimé connaître plus tôt
Un jour, un coureur expérimenté m'a dit : "Habille-toi comme s'il faisait 10 degrés de plus."
Au début, je ne comprenais pas. 10 degrés de plus ? Mais je vais mourir de froid !
Et puis j'ai testé. Il faisait 0°C. Je me suis habillée comme pour 10°C. Un t-shirt à manches longues, un collant de running, des gants légers. C'est tout.
Les cinq premières minutes, j'avais un peu froid. Pas un froid insupportable, juste un peu frais.
Après cinq minutes d'échauffement, j'étais parfaite. Ni trop chaud, ni trop froid. Confortable pour tout le reste de ma course.
Cette règle a changé ma vie de runneuse hivernale.
Pourquoi ça marche
Quand vous courez, votre corps génère énormément de chaleur. Vraiment, énormément. Vous produisez 5 à 10 fois plus de chaleur qu'au repos.
Si vous vous habillez pour la température qu'il fait à l'arrêt, vous allez surchauffer dès que vous bougez.
C'est pour ça qu'il faut accepter d'avoir un peu froid au début. Ces cinq premières minutes de frais, c'est normal. C'est même bon signe. Ça veut dire que vous ne surchaufferez pas après.
Mes tenues selon les températures
Avec le temps, j'ai développé mes "uniformes" selon la température. Je ne réfléchis plus, je sais exactement quoi mettre.
Quand il fait entre 5 et 10°C
C'est facile, presque comme courir au printemps.
Ce que je mets : T-shirt technique à manches courtes ou longues (selon mon humeur), collant 3/4 ou short long, éventuellement des gants très fins si mes mains sont sensibles.
C'est tout. Et je suis bien.
Quand il fait entre 0 et 5°C
Là, ça commence à piquer un peu au début.
Ce que je mets : T-shirt technique à manches longues, collant long, bandeau sur les oreilles, gants fins.
Les oreilles, c'est important. Elles gèlent vite et c'est vraiment désagréable. Un simple bandeau suffit, pas besoin d'un gros bonnet qui va me faire transpirer de la tête.
Quand il fait entre -5 et 0°C
C'est là que ça devient technique.
Ce que je mets : Sous-vêtement thermique à manches longues, un t-shirt technique par-dessus, collant thermique, bonnet léger (pas épais), gants corrects, un buff (cache-cou) que je peux remonter sur mon nez si besoin.
Deux couches sur le haut, c'est souvent nécessaire. Mais deux couches fines, pas une énorme couche épaisse.
En dessous de -5°C
Honnêtement, en dessous de -5°C, je cours beaucoup moins. C'est vraiment froid, même en mouvement.
Quand je le fais quand même : trois couches sur le haut (base thermique + technique + veste très légère coupe-vent), collant thermique renforcé, bonnet qui couvre bien les oreilles, gants épais, buff sur le visage.
Et je ne cours jamais plus de 30-40 minutes. Passé ce délai, le risque devient trop important.
Mes erreurs de débutante
Erreur n°1 : Porter du coton
Au début, je courais avec mes vieux t-shirts en coton. "C'est juste pour courir, personne ne les voit."
Grosse erreur. Le coton absorbe la sueur et la garde. Vous finissez trempée, et cette humidité vous refroidit.
Maintenant, je ne cours qu'en synthétique technique ou en mérinos. Ça évacue la transpiration, je reste au sec. C'est le jour et la nuit.
Erreur n°2 : Trop me couvrir les mains
J'avais de gros gants d'hiver pour courir. Résultat : mes mains transpirai et gelaient ensuite.
Les gants pour courir doivent être fins. Vraiment fins. Parce que vos mains vont se réchauffer vite avec l'effort. Si vos gants sont trop épais, elles vont transpirer.
Maintenant, j'ai des petits gants très légers. Et si vraiment il fait très froid, j'en prends une deuxième paire dans ma poche, que je peux enfiler si besoin.
Erreur n°3 : Oublier de protéger mon cou
Pendant longtemps, je protégeais ma tête, mes mains, mais pas mon cou. Et j'avais toujours froid, sans comprendre pourquoi.
Le cou, c'est crucial. C'est une zone où vous perdez énormément de chaleur. Un simple buff (ce tube en tissu qu'on peut remonter jusqu'au nez) change absolument tout.
Depuis que j'ai compris ça, je ne cours jamais en hiver sans mon buff. Même par 5°C.
Le vélo, c'est différent
J'ai aussi essayé de faire du vélo en hiver avec les mêmes principes que le running. Mauvaise idée.
Pourquoi c'est différent
Quand vous courez, vous bougez tout votre corps. Vous générez beaucoup de chaleur.
Quand vous faites du vélo, le haut de votre corps bouge peu. Et en plus, vous avez le vent de face en permanence. C'est beaucoup plus refroidissant.
Ma règle pour le vélo
Pour le vélo, je m'habille comme s'il faisait seulement 5°C de plus (au lieu de 10°C pour le running).
Par exemple, à 5°C extérieur, je m'habille pour 10°C. Pas pour 15°C.
Et surtout, je protège bien mes mains et mes pieds. Ce sont les zones qui souffrent le plus à vélo.
Mes indispensables vélo en hiver
Les couvre-chaussures : Ces trucs en néoprène qui se mettent par-dessus vos chaussures. Ça change tout pour garder les pieds au chaud.
Les gants d'hiver corrects : Pas des petits gants fins comme en running. De vrais gants isolants. Vos mains ne bougent pas, elles ont besoin de vraie protection.
Un gilet coupe-vent : Parce que le torse prend le vent de plein fouet. Un gilet léger coupe-vent fait toute la différence.
La marche, le plus facile
Pour la marche, c'est plus simple. Vous générez moins de chaleur qu'en courant, mais vous n'avez pas le vent de face comme à vélo.
Ma règle pour la marche : je m'habille comme s'il faisait 7-8°C de plus.
À 0°C, je m'habille pour 7-8°C. Généralement, c'est une base thermique, un pull ou une polaire, et ma veste d'hiver. Accessoires classiques (bonnet, gants, écharpe).
Et si je marche vite, j'ouvre un peu ma veste. C'est tout.
Mes astuces pratiques
Astuce n°1 : Commencer doucement
Les cinq premières minutes, je cours vraiment lentement. Juste le temps que mon corps chauffe.
Si je pars à fond dès le début, je vais transpirer trop vite. Et après, je vais avoir froid.
Un échauffement progressif, c'est la clé.
Astuce n°2 : Avoir des vêtements modulables
Ma veste de running a des zips sous les bras. Si j'ai trop chaud, je les ouvre. Ça ventile sans que j'aie besoin de tout enlever.
Mon buff peut se porter de plusieurs façons : autour du cou, remonté jusqu'au nez, sur les oreilles...
Cette modularité, c'est vraiment pratique. Ça permet d'ajuster finement selon comment je me sens.
Astuce n°3 : Ne pas traîner à la fin
Une fois ma course terminée, je rentre rapidement. Je ne reste pas dehors à m'étirer longuement ou à papoter.
Parce que dès que j'arrête de bouger, je me refroidis très vite. La sueur sur ma peau refroidit, et en deux minutes, j'ai froid.
Je rentre, je me change immédiatement, je prends une douche chaude. Dans cet ordre, sans attendre.
Ce que je vérifie avant chaque sortie
Maintenant, avant de sortir courir en hiver, j'ai ma petite routine :
La température : Évidemment. C'est la base.
Le vent : Un vent fort change tout. À 2°C avec du vent à 30 km/h, je ressens plutôt -3°C. J'adapte en conséquence.
L'humidité : S'il pleut ou bruine, je mets une couche imperméable légère. Parce que mouillée par la pluie ET par la sueur, c'est la combinaison parfaite pour avoir froid.
L'heure : Si je cours tôt le matin ou en fin de journée, il fait souvent plus froid que ce qu'annonce la météo "moyenne" de la journée.
Mon équipement qui change tout
Au fil des années, j'ai investi dans quelques pièces qui ont vraiment fait la différence.
Des sous-vêtements thermiques en mérinos : Pour les jours vraiment froids. Confortables, ils ne grattent pas, et ils tiennent vraiment chaud sans faire transpirer.
Un buff de qualité : J'en ai plusieurs maintenant. C'est tellement pratique et polyvalent.
Des gants fins mais performants : J'ai mis du temps à trouver les bons. Mais maintenant que je les ai, je ne pourrais plus m'en passer.
Des collants de running thermiques : Pas des collants cheap. De vrais collants techniques, qui tiennent chaud mais respirent. La différence de confort est énorme.
Pourquoi je continue à courir en hiver
Vous allez peut-être vous dire "tout ça pour juste courir, ça vaut le coup ?"
Pour moi, oui. Vraiment.
Courir en hiver, quand on est bien habillée, c'est magique. L'air est frais et vivifiant. Il y a moins de monde dehors. C'est calme, paisible.
Et puis, il y a cette satisfaction. "Il fait -2°C et je suis dehors, en train de courir, et je me sens bien." C'est un petit défi personnel qui me fait du bien.
Sans compter que ça me permet de garder ma routine toute l'année. Pas de "pause hiver". Je reste active, en forme, et de bonne humeur.
Mais tout ça n'est possible que parce que j'ai appris à m'habiller correctement. Les premières années, quand j'avais trop froid ou trop chaud, c'était juste pénible. Je n'avais aucun plaisir.
Maintenant que je sais quoi mettre, courir en hiver est devenu un vrai plaisir.
Vous voulez optimiser votre garde-robe sportive ? Découvrez quelles matières privilégier pour le sport, explorez comment gérer les transitions température, ou apprenez à maîtriser le layering pour vos activités. Pour des recommandations adaptées à votre sport et à la météo, Vesto peut vous aider.
