Laufen im Winter: Was ich gelernt habe, nachdem mir zu kalt (dann zu warm) war
Das erste Mal, als ich versuchte, im Winter zu laufen, waren es 2°C. Ich ging hinaus, eingemummelt wie für den Nordpol: dicke Jacke, dicker Pullover, Mütze, Schal, dicke Handschuhe.
Nach fünf Minuten Laufen starb ich vor Hitze. Ich musste anhalten, um alles auszuziehen. Ich war schweißgebadet. Die Rückkehr war schrecklich: Der Schweiß kühlte auf meiner Haut ab, ich war eiskalt.
Beim nächsten Mal machte ich das Gegenteil. Zu wenig Kleidung. Mir war die ersten fünfzehn Minuten furchtbar kalt. Selbst als ich aufgewärmt war, konnte ich mich nicht vollständig aufwärmen.
Es dauerte mehrere Winter, bis ich endlich das richtige Gleichgewicht fand. Heute teile ich mit Ihnen, was ich gelernt habe. Denn im Winter zu laufen ist wirklich großartig. Aber man muss wissen, wie man sich anzieht.
Die Regel, die ich gerne früher gekannt hätte
Eines Tages sagte mir ein erfahrener Läufer: "Zieh dich an, als wären es 10 Grad wärmer."
Anfangs verstand ich nicht. 10 Grad wärmer? Aber ich werde erfrieren!
Und dann testete ich es. Es waren 0°C. Ich zog mich an wie für 10°C. Ein Langarm-T-Shirt, eine Laufhose, leichte Handschuhe. Das war's.
Die ersten fünf Minuten war mir ein bisschen kalt. Keine unerträgliche Kälte, nur etwas frisch.
Nach fünf Minuten Aufwärmen war ich perfekt. Weder zu warm noch zu kalt. Bequem für den Rest meines Laufs.
Diese Regel hat mein Leben als Winterläuferin verändert.
Warum das funktioniert
Wenn Sie laufen, erzeugt Ihr Körper enorm viel Wärme. Wirklich, enorm. Sie produzieren 5 bis 10 Mal mehr Wärme als in Ruhe.
Wenn Sie sich für die Temperatur anziehen, die es im Stillstand hat, werden Sie überhitzen, sobald Sie sich bewegen.
Deshalb muss man akzeptieren, am Anfang ein bisschen kalt zu haben. Diese ersten fünf Minuten Frische sind normal. Es ist sogar ein gutes Zeichen. Das bedeutet, dass Sie danach nicht überhitzen werden.
Meine Outfits nach Temperaturen
Mit der Zeit habe ich meine "Uniformen" je nach Temperatur entwickelt. Ich denke nicht mehr nach, ich weiß genau, was ich anziehen muss.
Bei 5 bis 10°C
Das ist einfach, fast wie im Frühling laufen.
Was ich anziehe: Technisches T-Shirt mit kurzen oder langen Ärmeln (je nach Laune), 3/4-Hose oder lange Shorts, eventuell sehr dünne Handschuhe, wenn meine Hände empfindlich sind.
Das ist alles. Und mir geht es gut.
Bei 0 bis 5°C
Da fängt es an, am Anfang ein bisschen zu stechen.
Was ich anziehe: Technisches Langarm-T-Shirt, lange Hose, Stirnband über den Ohren, dünne Handschuhe.
Die Ohren sind wichtig. Sie frieren schnell und das ist wirklich unangenehm. Ein einfaches Stirnband reicht, keine dicke Mütze nötig, die mich am Kopf schwitzen lässt.
Bei -5 bis 0°C
Hier wird es technisch.
Was ich anziehe: Thermische Langarm-Unterwäsche, ein technisches T-Shirt darüber, thermische Hose, leichte Mütze (nicht dick), ordentliche Handschuhe, ein Buff (Halswärmer), den ich bei Bedarf über die Nase ziehen kann.
Zwei Schichten oben sind oft notwendig. Aber zwei dünne Schichten, keine eine enorme dicke Schicht.
Unter -5°C
Ehrlich gesagt, unter -5°C laufe ich viel weniger. Es ist wirklich kalt, selbst in Bewegung.
Wenn ich es trotzdem mache: drei Schichten oben (thermische Basis + technisch + sehr leichte Windjacke), verstärkte thermische Hose, Mütze, die die Ohren gut bedeckt, dicke Handschuhe, Buff über dem Gesicht.
Und ich laufe nie länger als 30-40 Minuten. Über diese Zeit hinaus wird das Risiko zu groß.
Meine Anfängerfehler
Fehler Nr. 1: Baumwolle tragen
Am Anfang lief ich mit meinen alten Baumwoll-T-Shirts. "Es ist nur zum Laufen, niemand sieht sie."
Großer Fehler. Baumwolle absorbiert Schweiß und behält ihn. Sie sind durchnässt, und diese Feuchtigkeit kühlt Sie ab.
Jetzt laufe ich nur in technischer Synthetik oder Merino. Das leitet Schweiß ab, ich bleibe trocken. Es ist Tag und Nacht.
Fehler Nr. 2: Meine Hände zu sehr bedecken
Ich hatte dicke Winterhandschuhe zum Laufen. Ergebnis: Meine Hände schwitzten und froren dann.
Laufhandschuhe müssen dünn sein. Wirklich dünn. Denn Ihre Hände werden sich schnell mit der Anstrengung aufwärmen. Wenn Ihre Handschuhe zu dick sind, werden sie schwitzen.
Jetzt habe ich kleine sehr leichte Handschuhe. Und wenn es wirklich sehr kalt ist, nehme ich ein zweites Paar in meine Tasche, das ich bei Bedarf anziehen kann.
Fehler Nr. 3: Vergessen, meinen Hals zu schützen
Lange Zeit schützte ich meinen Kopf, meine Hände, aber nicht meinen Hals. Und mir war immer kalt, ohne zu verstehen warum.
Der Hals ist entscheidend. Es ist ein Bereich, wo Sie enorm viel Wärme verlieren. Ein einfacher Buff (dieser Stoffschlauch, den man bis zur Nase hochziehen kann) ändert absolut alles.
Seit ich das verstanden habe, laufe ich nie im Winter ohne meinen Buff. Selbst bei 5°C.
Radfahren ist anders
Ich habe auch versucht, im Winter mit denselben Prinzipien wie beim Laufen Rad zu fahren. Schlechte Idee.
Warum es anders ist
Wenn Sie laufen, bewegen Sie Ihren ganzen Körper. Sie erzeugen viel Wärme.
Wenn Sie Rad fahren, bewegt sich Ihr Oberkörper wenig. Und außerdem haben Sie ständig Gegenwind. Das ist viel kälter.
Meine Regel fürs Radfahren
Fürs Radfahren ziehe ich mich an, als wären es nur 5°C wärmer (statt 10°C beim Laufen).
Zum Beispiel, bei 5°C draußen, ziehe ich mich für 10°C an. Nicht für 15°C.
Und vor allem schütze ich meine Hände und Füße gut. Das sind die Bereiche, die beim Radfahren am meisten leiden.
Meine unverzichtbaren Rad-Accessoires im Winter
Überschuhe: Diese Neopren-Dinger, die man über die Schuhe zieht. Das ändert alles, um die Füße warm zu halten.
Ordentliche Winterhandschuhe: Nicht kleine dünne Handschuhe wie beim Laufen. Echte isolierende Handschuhe. Ihre Hände bewegen sich nicht, sie brauchen echten Schutz.
Eine Windweste: Weil der Oberkörper den Wind frontal abbekommt. Eine leichte Windweste macht den ganzen Unterschied.
Gehen, am einfachsten
Fürs Gehen ist es einfacher. Sie erzeugen weniger Wärme als beim Laufen, aber Sie haben nicht den Gegenwind wie beim Radfahren.
Meine Regel fürs Gehen: Ich ziehe mich an, als wären es 7-8°C wärmer.
Bei 0°C ziehe ich mich für 7-8°C an. Normalerweise ist das eine thermische Basis, ein Pullover oder ein Fleece und meine Winterjacke. Klassische Accessoires (Mütze, Handschuhe, Schal).
Und wenn ich schnell gehe, öffne ich meine Jacke ein bisschen. Das ist alles.
Meine praktischen Tipps
Tipp Nr. 1: Langsam anfangen
Die ersten fünf Minuten laufe ich wirklich langsam. Nur bis mein Körper warm wird.
Wenn ich von Anfang an voll durchstarte, werde ich zu schnell schwitzen. Und danach werde ich frieren.
Ein progressives Aufwärmen ist der Schlüssel.
Tipp Nr. 2: Modulare Kleidung haben
Meine Laufjacke hat Reißverschlüsse unter den Armen. Wenn mir zu warm ist, öffne ich sie. Das lüftet, ohne dass ich alles ausziehen muss.
Mein Buff kann auf mehrere Arten getragen werden: um den Hals, bis zur Nase hochgezogen, über den Ohren...
Diese Modularität ist wirklich praktisch. Sie ermöglicht eine feine Anpassung je nachdem, wie ich mich fühle.
Tipp Nr. 3: Nach dem Ende nicht herumtrödeln
Sobald mein Lauf beendet ist, gehe ich schnell nach Hause. Ich bleibe nicht draußen, um ausführlich zu dehnen oder zu plaudern.
Denn sobald ich aufhöre mich zu bewegen, kühle ich sehr schnell ab. Der Schweiß auf meiner Haut kühlt ab, und in zwei Minuten ist mir kalt.
Ich gehe nach Hause, ziehe mich sofort um, nehme eine warme Dusche. In dieser Reihenfolge, ohne zu warten.
Was ich vor jedem Ausgang überprüfe
Jetzt habe ich vor dem Winterlauf meine kleine Routine:
Die Temperatur: Offensichtlich. Das ist die Basis.
Der Wind: Starker Wind ändert alles. Bei 2°C mit Wind bei 30 km/h fühle ich eher -3°C. Ich passe entsprechend an.
Die Feuchtigkeit: Wenn es regnet oder nieselt, ziehe ich eine leichte wasserdichte Schicht an. Denn vom Regen UND vom Schweiß nass zu sein, ist die perfekte Kombination, um zu frieren.
Die Uhrzeit: Wenn ich früh morgens oder am Ende des Tages laufe, ist es oft kälter als die "durchschnittliche" Wettervorhersage des Tages angibt.
Meine Ausrüstung, die alles ändert
Im Laufe der Jahre habe ich in einige Teile investiert, die wirklich einen Unterschied gemacht haben.
Thermische Merino-Unterwäsche: Für wirklich kalte Tage. Bequem, sie kratzen nicht, und sie halten wirklich warm, ohne schwitzen zu lassen.
Ein Qualitäts-Buff: Ich habe jetzt mehrere. Es ist so praktisch und vielseitig.
Dünne aber leistungsfähige Handschuhe: Ich brauchte lange, um die richtigen zu finden. Aber jetzt, wo ich sie habe, könnte ich nicht mehr ohne.
Thermische Laufhosen: Keine billigen Hosen. Echte technische Hosen, die warm halten, aber atmen. Der Komfortunterschied ist enorm.
Warum ich weiter im Winter laufe
Sie werden sich vielleicht sagen "all das nur fürs Laufen, lohnt sich das?"
Für mich, ja. Wirklich.
Im Winter zu laufen, wenn man gut angezogen ist, ist magisch. Die Luft ist frisch und belebend. Es sind weniger Menschen draußen. Es ist ruhig, friedlich.
Und dann gibt es diese Zufriedenheit. "Es sind -2°C und ich bin draußen, beim Laufen, und mir geht es gut." Es ist eine kleine persönliche Herausforderung, die mir gut tut.
Ganz zu schweigen davon, dass es mir ermöglicht, meine Routine das ganze Jahr über beizubehalten. Keine "Winterpause". Ich bleibe aktiv, in Form und guter Laune.
Aber all das ist nur möglich, weil ich gelernt habe, mich richtig anzuziehen. Die ersten Jahre, als mir zu kalt oder zu warm war, war es einfach mühsam. Ich hatte keine Freude.
Jetzt, wo ich weiß, was ich anziehen muss, ist Winterlaufen zu einem echten Vergnügen geworden.
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